تمرینات با دمبل در منزل

فواید کار با دمبل:

دمبل زدن باعث تقویت عضلات بدن میشود.

استقامت بدن را افزایش میدهد.

حجم عضلانی را افزایش میدهد.

 نکات مهم در انتخاب و چگونگی تمرین با دمبل:

برای خرید دمبل باید به این نکته توجه کنید که در ابتدا برای انتخاب دمبل باید دمبل کم وزن را بردارید و سپس سعی کنید ده بار با دمبل عمل جمع کردن آرنج و باز کردن را با یک دست بزنید اگر این وزنه را با فشار و خستگی زیاد انجام دادید وزنه سبک تر را انتخاب کنید اگر با راحتی این تمرین را انجام دادید مقدار وزنه را افزایش دهید و وزنه سنگین تر را انتخاب کنید. شمانباید در طول کار کردن با وزنه فشاری به خود بیاورید با تقویت عضلات به مرور زمان میتوانید مقدار وزنه را افزایش دهید.

برای افراد مبتدی باید تمرینات با تکرار ده تا دوازده تایی برای هر حرکت انجام شود. نکته قابل توجه این است که تمرینات باید برای هر دو طرف بدن با تکرارهای یکسان انجام شود و تمامی حرکات با تمرکز بر روی حرکت میبایست صورت گیرد.

در زیر به چند تمرین با دمبل اشاره شده است:

تمرین یک: به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاها از زانو خم و کف پا بر روی زمین قرار دارد سپس با دستانی که هر دو دمبل دارند سعی کنید دست ها را از روی زمین به سمت بالای سر با آرنج های خم ببرید و آرنج در بالای سر صاف میشود.

تمرین دوم: بایستید و سعی کنید با گرفتن یک وزنه به کمک هر دو دست در بالای سر دست ها را با وزنه به سمت عقب بکشید در این حالت هیچگاه نباید دست ها از وزنه جدا شود. اگر این حرکت را درست انجام دهید کشش را در پشت دست خود احساس میکنید.

تمرین چهارم: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس مقداری زانوها و کمر را خم کنید و به سمت جلو متمایل شوید سپس با وزنه هایی که در هر دو دست شما میباشد دست ها را از کناره ها به عقب بکشید.

تمرین پنجم: بر روی صندلی با پشت صاف بنشینید سپس دو وزنه را در دست بگیرید و از کناره های بدن، دست ها را به صورت پروانه بالا بیاورید در سطحی نگه دارید که فشار زیادی بر روی شما نباشد و دست ها با بدن زاویه نود درجه تشکیل میدهند سپس پایین بیاورید و با تکرار این حرکت را انجام دهید این حرکت باید به طور همزمان برای دو دست انجام شود.

تمرین هفتم: بایستید و سعی کنید دو دمبل را بگیرید و با تمرکز و به آهستگی بدون هیچ ضربه ای دست ها از آرنج خم و دوباره صاف میشوند. (یک حرکت برای دست راست یک حرکت برای دست چپ)

تمرین هشتم: بر روی یک سطح کمی بلندتر از سطح زمین بایستید به طوری که پنجه ها بر روی سطح قرار گیرد و پاشنه ها بیرون از سطح باشد با آمدن بر روی پنجه و کشیدن بدن به سمت بالا هر دو وزنه در دستان آویزان کنار بدنتان قرار دارد.( بدون هیچ حرکتی)