تمرینات پیشرفته سفت کننده باسن

همانطور که در مطلب پیشین ذکر شد در این مطلب حرکات پیشرفته برای سفت کردن باسن آورده شده است.

در زیر به چند نمونه تمرین اشاره شده است:

تمرین یک: در این تمرین بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید حال یکی از پاها را به عقب برده و بر روی پای پشتی  بنشینید یعنی بدن را به پشت بکشید و وزن را بر روی پای پشتی قرار دهید و اگر این حرکت را صحیح انجام دهید در هنگام حرکت پای پشتی از زانو خم و شما بر روی آن مینشینید و پای جلو کشیده میشود. این حرکت را با تکرار انجام دهید. این حرکت را برای جهت مخالف نیز انجام دهید.

تمرین دوم: جلو یک صندلی بایستید و سعی کنید مانند بالا رفتن از پله یک پای خود را روی نشیمن صندلی قرار دهید و روی صندلی باستید سپس پای مخالف را از زانو خم و بالا بیاورید(با یک تکرار) در این حالت شما بر روی یک پا ایستاده اید تمرین به پایان میرسد و باز ازصندلی پایین آمده و دوباره با تکرار بیشتر این تمرین را انجام دهید. با تغییر پاها در بالا رفتن و انجام حرکت برای هر دو پا به میزان مساوی این تمرین را انجام دهید.

تمرین سوم: بایستید پاها را بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید سپس سعی کنید وزن بدن را با تکرار و به صورت ریتمیک بر روی پای راست ، بر روی پای چپ قرار دهید این حالت مانند حالت پاندول میماند وزن بدن به روی پای راست میرود پای چپ کشیده میشود وزن بدن به روی پای چپ میرود پای راست کشیده میشود.

تمرین چهارم: بایستید و سعی کنید راه بروید نه به صورت ساده بلکه با کشش به صورتی که وقتی راه میروید پاها در فاصله بیشتری نسبت به راه رفتن معمولی در وضعیت عقب جلو قرار دارند هر دو زانو خم و لگن و پایین تنه به زمین نزدیک میشوند شما در حال انجام این حرکت پایین تنه را به زمین نزدیک میکنید و میایستید.

تمرین پنجم: در این حرکت تمرین به این صورت است که بر روی زمین دو زانو بنشینید و از زمین بلند شوید و بر روی صندلی که جلو خود قرار داده اید به صورت تک پا بروید و در ادامه مانند تمرین شماره دو پای مخالف را با یک تکرار با زانو خم به سمت بدن بیاورید و از صندلی پایین بیایید و همین کار را با تکرار از ابتدا انجام دهید.

تمرین ششم: بر روی صندلی بنشینید و یک پای خود را صاف بالا بگیرید به طوری که با زمین در تماس نباشد سپس سعی کنید بدون در نظر گرفتن پای بالا گرفته شده بر روی پای مخالف از روی صندلی بلند شوید در این حالت کل وزن بدن روی یک پا قرار دارد. این تمرین را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

تمرین هفتم: بایستید و یک پا را از عقب به پشت ببرید و بالاتر از سطح زمین نگه دارید در طول حرکت سعی کنید پا را زمین نگذارید سپس با پای مخالف که بر روی زمین قرار دارد بدون خم کردن زانو سعی کنید به پایین بروید و دست ها را بر روی زمین بگذارید.