تمرین های اساسی یوگا برای افراد مبتدی

در این مطلب سعی شده است تمرین های اساسی یوگا برای افراد مبتدی آورده شود.

این تمرینات با گرم کردن بدن میبایست صورت گیرد به دلیل اینکه برخی از این تمرینات نیاز به آمادگی بدنی بیشتری دارد.

تمرین اول:

ابتدا با کشش عضلات گردن شروع میکنیم.

ابتدا بر روی زمین بنشینید پاها در وضعیت چهار زانو قرار گیرد و دست های خود را بر روی پاهایتان قرار دهید

و سعی کنید با آرامش و تمرکز گردن خود را به سمت راست خم کنید

اگر این حرکت را درست انجام دهید کشش را در گردن خود حس میکنید

این حالت کشش را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس همین کار را برای سمت مخالف انجام دهید.

به این نکته توجه کنید که نباید به هیچ عنوان ستون فقرات شما خم شود پشت شما همواره صاف میباشد فقط از ناحیه گردن این کشش صورت میگیرد.

نکته: از حرکات ناگهانی بپرهیزید به دلیل اینکه باعث آسیب به مهره هایتان میشوید.

تمرین دوم:

بر روی زمین بنشینید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید و پشت شما همواره صاف میباشد

این حرکت را چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول باز گردید.

تمرین سوم:

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را با چرخش دادن لگن بر روی پای دیگر بگذارید

این در صورتی است که پای زیرین صاف میباشد و دست ها و بالا تنه به زمین چسبیده اند، دست ها باز در دو طرف بدن قرار دارد.

تمرین چهارم:

به روی شکم دراز بکشید و سعی کنید با فشار و کمک دست ها بالا تنه را از زمین جدا کنید

در این وضعیت پاها صاف در کنار هم قرار دارند. دست ها در مرحله نهایی صاف میشوند.

این تمرین را تا آستانه درد انجام دهید هیچ گاه تمرین نباید برای شما درد و ناراحتی ایجاد کند.

پس از چند ثانیه نگه داشتن در این وضعیت به حالت اولیه برگردید.

تمرین پنجم:

در تمرین بعدی به پشت بر روی زمین دراز بکشید

و پاهای خود را صاف دراز کنید و در ابتدا پای راست را به کمک هر دو دست به سمت قفسه سینه خود بکشید

و چند ثانیه نگه دارید و سپس همین کار را برای پای چپ انجام دهید.

توجه داشته باشد هنگام کشش پا به سمت قفسه سینه زانو خم میشود و زانوی خم میبایست چند ثانیه نگه داشته شود.

تمرین ششم:

در تمرین بعدی  به پشت دراز بکشید و دست ها صاف در کنار بدن قرار میگیرند

سپس سعی کنید هر دو پا را در کنار هم بالا بیاوردید، پاها تا جایی بالا می آیند که با بدن زاویه نود درجه تشکیل دهند.

تمرین هفتم:

به حالت دو زانو بر روی زمین بنشینید

و  سعی کنید دستان خود را به سمت جلو بکشید و تا جایی که میتوانید این کشش را ادامه دهید

و سپس چند ثانیه در این وضعیت باشید و  به حالت اولیه برگردید.

تمرین هشتم:

بایستید و سپس سعی کنید با بالا آوردن یک پا از پشت با دست موافق پای خود را بگیرید

به طور مثال اگر پای چپ را بالا می آوردید با دست چپ پا را بگیرید

و زانو باید خم شود و دست دیگر به سمت روبرو صاف کشیده میشود

این حرکت به بهبود تعادل نیز کمک میکند. پای مخالف به صورت قائم در زیر بدن قرار میگیرد. این تمرین را برای جهت مخالف نیز انجام دهید.

تمرین نهم:

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و سپس به صورت همزمان هر رو پا را بالا بیاورید و دست ها را به پاها برسانید

دست ها و پاها میبایست کاملا صاف باشند. این حرکت را چند ثانیه نگه دارید

و سپس به حالت اولیه باز گردید. اگر عضلات شکم قوی باشند به راحتی میتوانید این حرکت را انجام دهید.

تمرین دهم:

این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای انعطاف پذیری ستون فقرات و رهایی از درد های ناحیه کمری میباشد.

به صورت چهار دست و پا (مانند کودکان) قرار بگیرید

و سعی کنید پشت خود را بالا بیاورید و آن را گرد کنید و در این حالت گردن به داخل دست ها جمع میشود و با برگشت به حالت اولیه شکل طبیعی خود را میگیرد.

گرد شدن پشت و آوردن سر و گردن به داخل دست ها به طور همزمان صورت میگیرد.

تمرین یازدهم:

بایستید و سعی کنید با جمع کردن یک پا از زانو و چسباندن کف پا به قسمت داخلی پای مخالف و کشیدن دست ها به بالای سر تعادل بدن را حفظ کنید.

برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به حالت اولیه باز گردید.

تمرین دوازدهم:

به روی شکم دراز بکشید و سعی کنید هر دو دست و هر دو پا را به صورت هم زمان از زمین جدا کنید و بالا بیاورید

و برای چند ثانیه آن را نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید.

به این حرکت حرکت کروکودیل گویند.

تمرین سیزدهم:

به حالت چهار زانو بر روی زمین بنشینید

و سعی کنید یک دست را از بالای سر و دست دیگر را از پشت به هم برسانید و در هم  قفل کنید.

و با تغیر جهت دست ها این حرکت را برای جهت مخالف نیز انجام دهید.