پیلاتس در منزل

در مطلب زیر به آموزش تمرینات پیلاتس پرداخته شده است برای سهولت کار شما عزیزان سعی شده است از تمریناتی استفاده شود که شما درمنزل نیز بتوانید آنها را انجام دهید.

تمرین یک:

به پشت بر روی زمین دراز بکشید

و سعی کنید هر دو پا را بالا بیاورید (پاها صاف و در کنار هم) و قسمت بالا تنه را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید

و دست ها همراه با بالاتنه از زمین جدا میشوند و در کنار بدن به صورن کشیده قرار میگیرند

حال سعی کنید با دستان صاف و کشیده مقدار کمی هر دو دست را به بالا و پایین ببرید

و دراین حالت به جز دست ها که متحرک هستند بقیه اندام ها ثابت هستند.

توجه داشته باشید برای آسیب کمتر به مهره های گردن میتوانید به یک نقطه نگاه کنید و گردن را ثابت نگه دارید.

 تمرین دوم:

به پشت بر روی زمین دراز بکشید پاها صاف بر روی زمین قرار دارند

و سعی کنید با بالا اوردن بالا تنه به طور کامل و رساندن دست ها به انگشتان پا کار خود را به اتمام برسانید.

این تمرین به دلیل جلوگیری از آسیب به مهره های کمر و گردن بدون ضربه زدن صورت گیرد.

در این تمرین هم وقتی از زمین جدا میشوید میتوانید برای جلوگیری از فشار به گردن به یک نقطه خیره و گردن را ثابت کنید.

پس از رساندن دست ها به انگشتان پا بازهم بر روی زمین دراز بکشید و مجددا به همین حالت تمرین را تکرار کنید.

تمرین سوم:

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را از زانو خم کرده و هر دو دست را زیر زانو قلاب کنید

و سپس مثل یک توپ گرد شده سعی کنید بدن را به جلو و عقب حرکت دهید. (مانند گهواره)

تمرین چهارم:

مانند تمرینات قبل به پشت دراز بکشید

و سعی کنید با نزدیک کردن پاهای از زانو خم شده به داخل شکم این تمرین را انجام دهید

برای کشیدن پاها به داخل شکم از دست ها کمک بگیرید.

این تمرین به صورت تک تک باید برای پاها صورت گیرد و نکته این است که در طول تمرین نباید پاها روی زمین گذاشته شود.

تمرین پنجم:

در این تمرین باید به پشت بر روی زمین دراز بکشید

و پاها را با زانوهای صاف بالا بیاورید و مقداری کمی بالا تنه بالا می آید و دست ها از بالای سر به روی پاها میخورد

این در حالتی است که پاها از زانوی صاف به زانوی خم تغییر شکل میدهد و به داخل شکم جمع میشوند.

تمرین ششم:

به پشت خوابیده، پاها را صاف در کنار هم بالا می آورید

و زاویه نود درجه با بالا تنه شکل میدهد

بالا و پایین بردن پاها را چندین بار انجام میدهید.( در زمان انجام تمرین پاها با زمین برخوردی ندارند)

تمرین هفتم:

بایستید و پاها در کنار هم جفت قرار میگیرد

و کمر را خم کنید و کف دست ها را بر روی زمین بگذارید

روی دست ها و به کمک آن ها بدن را به جلو ببرید و پاها در همان جا ثابت میباشند

و سپس باید کشش را در پاهایتان احساس کنید و حرکت شنا سوئدی انجام میشود

و با کمک دست ها دوباره به عقب برمیگردید و دست ها را از زمین برداشته و دوباره میایستید.

سه تا پنج بار این تمرین را تکرار کنید.

تمرین هشتم:

به روی شکم روی زمین دراز بکشید

دست ها را از پشت در هم قلاب کنید و پاها را از زانو دوبار خم کنید

و یک بار بالاتنه را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید این سیکل را چندین بار انجام دهید

(دو تکرار برای پاهای خم شده و یک بار برای بالا آوردن بالا تنه)

از لینک های زیر می توانید محصولات مرتبط را خریداری نمایید:

زیرانداز یوگا و پیلاتس ضخامت ۶ میلی‌متر

ست دستکش و پاپوش پیلاتس و یوگا ترابند مدل انگشتی

توپ پیلاتس پاورجیم مدل۱ ۲۸ سانتی متر