این تمرینات یوگا برای افراد مبتدی و برای تقویت عضلات و کشش و انعطاف پذیری بدن به کار میرود

وقتی شما از خواب بیدار میشوید میتوانید پس از کمی حرکات کششی این تمرینات را انجام دهید.

تمرین اول:

این حرکت که به حالت کوه معروف است،

با اینکه حرکت آسانی به نظر می آید ولی عضلات بسیاری را درگیر می کند.

حالت بدن به این صورت است که بایستید و ستون فقرات صاف و دست ها در کنار بدن

و پاها چسبیده به هم جفت میباشد و با نفس کشیدن سعی کنید به اعضای بدن خود تمرکز کنید

بعد از چند ثانیه به حالت اولیه برگردید.

تمرین دوم :

در این حرکت صاف بایستید و دست های خود را بالای سرتان بیاورید

و به هم بچسبانید این در حالی است که پاها مانند تمرین قبلی صاف و به هم چسبیده هستند.

تمرین سوم:

به این شکل می باشد که صاف باستید

و سعی کنید با همان پای صاف به روی پاهای خود خم شوید و مچ پایتان را با دو دست بگیرید

تمام این حرکات با تمرکز و تنفس انجام میشود.

تمرین چهارم:

صاف بایستید و پاها کنار هم جفت باشد سپس کف دست ها را به هم بچسبانید

و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بر روی پاهای خود بنشینید

مانند وقتی که بر روی صندلی مینشینید لگن و قسمت پایین تنه به سمت پایین و زمین نزدیک میشود

این حرکت باعث تقویت عضلات پایین تنه میشود.

تمرین پنجم:

صاف باستید و دست ها کنار بدن قرار میگیرد

و سعی کنید یک پا را به سمت جلو بکشید کشش را در پای عقب احساس کنید

دراین حالت دست ها بر روی زمین و درکنار پای جلویی قرار میگیرد این کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

تمرین ششم:

حالت شنا سوئدی به خود بگیرید

به روی دست ها بیایید و پاها از پشت در کنار هم صاف و بر روی پنجه پا شکل میگیرد

سعی کنید باسن را بالا ندهید و پس از چند ثانیه به حالت اولیه برگردید.

به این نکته توجه کنید که گردن نبابد پایین یا حتی بالا قرار گیرد باید در امتداد شانه ها باشد.

و همچنین دست ها در طول تمرین صاف میباشد.

تمرین هفتم:

به این شکل میباشد که روی زمین بنشینید

و پای خود را دراز کنید صاف در کنار هم و پنجه ی پا را به سمت بدن بکشید

این درحالی است که پشت و زانوها به هیچ عنوان خم نمیشوند.

 تمرین هشتم:

بر روی زمین بنشینید و سعی کنید با خم کردن کمر خود به سمت پاها متمایل شوید

و با دو دست مچ پای خود را بگیرید. در این حالت نباید زانوها خم شوند.

تمرین نهم:

مانند دو تمرین قبلی بر روی زمین نشسته

و با جمع کردن یکی از پاها بر روی پای دیگر که صاف میباشد خم شوید

و کشش را در پشت پای خود حس خواهید کرد. این تمرین را با پای مخالف نیز انجام دهید.

تمرین دهم:

این حرکت به حرکت کودک شاد معروف است

به این صورت انجام میشود که به روی پشت بر روی زمین دراز بکشید

و سعی کنید زانوهای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید و کف پاها را با دو دست بگیرید.

تمامی این تمرینات یوگا برای تقویت و کشش عضلات بدن طراحی شده است

که با تعداد نفس های هشت تا ده تایی میتواند انجام شود.